Les oméga-3 : une manne ?

Le 07/09/15 par Sonia C

Les oméga 3… difficile de ne pas en avoir entendu parler ! Quelques oreilles attentives ont su écouter les professionnels de la santé énumérer leurs bienfaits et les ont dès lors pris sous leur aile et fait passer le message de manière médiatique. Aujourd’hui, ce sont des stars. Notre engouement pour ces nutriments est-il pour autant justifié ?

Oméga-3, 6, 9… mais qu’est-ce que c’est ?

La famille des oméga regroupe les acides gras poly-insaturés, c’est à dire des molécules qui possèdent plus d’une double liaison carbone – carbone. Le chiffre est un indicateur de la localisation de la première de ces insaturations.

Oméga 3 : où les trouve-t-on ?

Il existe deux sources majeures d’oméga 3 :

• végétale : lin, colza, noix essentiellement ;
• marine via les poissons dits gras : maquereau, hareng, sardine, thon, saumon, ou encore anchois par exemple. Certaines personnes prennent notamment des compléments alimentaires à base de DHA.

Depuis quelques années on trouve également des produits naturellement enrichis en omégas 3 : lait et œufs issus d’animaux nourris avec des aliments contenant des oméga-3 ( filière bleu blanc coeur).

Les végétaux pourvoyeurs d’oméga 3 les fournissent sous forme d’ALA, un précurseur de ceux apportés par les poissons ( EPA et DHA).

Concrètement : les formes les plus actives sont les oméga-3 issus des huiles de poisson. Ainsi, même si notre corps est capable de transformer les acides gras ALA en EPA puis DHA, le taux de conversion reste très faible. Les spécialistes encouragent aujourd’hui à combiner les deux sources d’omégas 3 car il est difficile voire impossible d’apporter suffisamment d’acides gras physiologiquement actifs par l’intermédiaire des seuls végétaux. Attention néanmoins à l’action de la pollution sur les poissons.

Oméga-3, que consommer ?

Pour bien faire, il suffit de consommer :

• Au quotidien , une à deux cuillères  à soupe d’huile riche en omégas 3 ALA : lin, noix ou colza. Attention, les deux premières huiles s’oxydent très vite, il est donc conseillé de les consommer rapidement après ouverture et de maintenir la bouteille entamée au frigo, à l’abri de la lumière.
• L’équivalent de 230 g de poisson gras, soit 2 portions par semaine – si possible bio.

Les besoins en omégas 3 dépassent quelquefois les recommandations journalières qui sont de 2 g d’ALA et de 500 mg d’EPA + DHA : c’est le cas de certaines pathologies ou d’un déficit chronique au long cours. Dans ces cas-là , il peut être intéressant de se supplémenter par des gélules. Mais il est impératif de consommer des produits dont la traçabilité est explicite et certifiés sans PCB ni métaux lourds ( huiles purifiées , filtrées …). Evitez les gélules premier prix, souvent très peu dosées ou avec un rapport EPA/DHA peu intéressant , voire pouvant contenir des traces de composés toxiques.

Les omégas 3 : de multiples vertus

Initialement, les omégas 3 se sont faits connaître comme protecteurs de la santé cardio-vasculaire notamment par la diminution des risques d’infarctus , des triglycérides et de la mort subite cardiaque. Si cette allégation est aujourd’hui totalement admise, on leur a découvert bien d’autres domaines d’action qui laissent rêveur…

Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires en cas d’arthrose, notamment des mains , une supplémentation en oméga 3 semble diminuer les douleurs. Pour les mêmes raisons , ils amélioreraient les symptômes liés à la broncho-pneumopathie obstructive (BPO).

Les omégas 3 diminueraient le risque de développer des pathologies neurodégénératives comme Alzheimer  et dans le cas d’une pathologie avérée, l’apport d’omégas 3 retarderait l’évolution.

Les omégas 3 seraient fortement corrélés à une moindre incidence des états dépressifs par l’amélioration de la neuro-inflammation.

Par leur action sur la diminution des taux de triglycérides les omégas 3 sont vivement conseillés dans les disfonctionnements du métabolisme de lipides comme la dyslipidémie, l’hypercholestérolémie et l’hypertryglicéridémie.

De manière générale, les omégas 3 sont des constituants essentiels de la membrane des neurones , et un apport suffisant est capital dans la construction des structures nerveuses du fœtus. Pour les femmes enceintes , il est primordial de veiller à un apport correct à majoré en oméga-3.

Une carence en oméga-3 pourrait favoriser une dégradation des cellules visuelles.

Les omégas 3 participeraient au bon fonctionnement des récepteurs à l’insuline.

Ils agiraient positivement dans le processus complexe de la fabrication de l’énergie cellulaire.

Et encore impact positif pour les personnes souffrant d’escarres, d’allergies cutanées, d’insuffisance cardiaque, de sclérose en plaques…

Rappelons que pour bénéficier au mieux de l’action des omégas 3 dans l’organisme , il convient de respecter l’équilibre oméga 6/oméga 3 inférieur à 5 idéalement. Or, il est attesté que notre alimentation est largement déficitaire en omégas 3 et excédentaire en omégas 6. Dans les pays occidentaux le rapport 6/3 est de… 15 !

Quels sont nos besoins en oméga-3 ?

Pour les adultes

Norme internationale pour la protection contre les maladies cardiovasculaires^1,2
500 mg/jour d’AEP (acide eicosapentaénoïque) et d’ADH (acide docosahexaénoïque)
Pour les personnes à risque de maladies cardiovasculaires^3,4 
1 000 mg/jour d’AEP et d’ADH
Hypertriglycéridémie³
2 000 à 4 000 mg/jour d’AEP et d’ADH
Dépression et santé mentale⁵ 
1 000 mg/jour, dont une proportion plus grande d’AEP que d’ADH
Douleurs articulaires⁶ 
3 000 mg/jour d’AEP et d’ADH
Hypertension^7,8 
3 000 mg/jour d’AEP et d’ADH

Pour les femmes enceintes ou qui allaitent
Pour assurer un apport adéquat d’ADH au foetus et une accumulation suffisante dans les tissus maternels^9,10 
au moins 200 mg/jour d’ADH

Pour les enfants

De 1 an à 3 ans¹¹ 
70 mg/jour d’ADH
De 4 ans à 8 ans¹¹
90 mg/jour d’ADH

Sources : 60 ordonnances alimentaires – L.Chevallier 2011 , L’alimentation préventive et curative – J. Médart 2009.

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